불면증과 잠 잘 자는 법

수면-장애

수면의 중요성

수면은 인간의 기본적인 욕구이며 신체적, 정신적 건강 모두에 중요합니다. 일반적으로 밤에 3~5주기의 패턴으로 발생하는 수면에는 두 가지 유형이 있습니다.

1.빠른 안구 운동(REM) – 대부분의 꿈을 꾸는 시기
2. Non-REM – 가장 깊은 수면을 포함하여 3단계로 구성됩니다.

 

잠을 자는 시간도 중요합니다. 신체는 일반적으로 언제 잠을 자야 할지를 아는 데 도움이 되는 24시간 주기(24시간 주기 리듬)에 따라 작동합니다. 우리에게 필요한 수면의 양은 연령에 따라 다르며 사람마다 다릅니다. 국립수면재단(National Sleep Foundation)에 따르면 대부분의 성인은 매일 밤 약 7~9시간의 편안한 수면이 필요합니다. 과학 문헌에 대한 엄격한 검토를 바탕으로 2015년에 수면 권장 사항을 개정했습니다.
 우리 중 많은 사람들이 충분한 수면을 취하지 못합니다. 성인의 거의 30%가 매일 밤 6시간 미만의 수면을 취하며, 고등학생의 약 30%만이 평균 학교 밤에 최소 8시간의 수면을 취합니다. 

 

수면 부족의 결과

수면은 뇌가 제대로 기능하는 데 도움이 됩니다. 충분한 수면을 취하지 못하거나 수면의 질이 좋지 않으면 잠재적인 결과가 많이 발생할 수 있습니다. 가장 분명한 결과는 피로, 에너지 감소, 과민성 및 집중력 문제입니다. 결정을 내리는 능력과 기분도 영향을 받을 수 있습니다. 수면 문제는 종종 우울증이나 불안 증상과 공존합니다. 수면 문제는 우울증이나 불안을 악화시킬 수 있고, 우울증이나 불안은 수면 문제로 이어질 수 있습니다.수면 부족과 과도한 수면은 심장병, 당뇨병 등 많은 만성 건강 문제와 관련이 있습니다. 수면 장애는 울혈성 심부전, 골관절염, 파킨슨병과 같은 의학적, 신경학적 문제에 대한 경고 신호일 수도 있습니다.

불면증 장애

가장 흔한 수면 장애인 불면증은 잠들거나 잠을 유지하는 데 문제가 있습니다. 성인의 약 3분의 1이 일부 불면증 증상을 보고하고, 10-15%는 주간 기능에 문제가 있다고 보고하며, 6-10%는 불면증 장애 기준을 충족할 만큼 심각한 증상을 나타냅니다. 불면증 환자의 약 40~50%는 또 다른 정신 장애도 가지고 있습니다.

증상 및 진단

불면증 진단을 받으려면 수면 장애가 최소 3개월 동안 일주일에 최소 3일 이상 발생해야 하며 직장, 학교 또는 기타 일상 기능의 중요한 영역에서 심각한 고통이나 문제를 야기해야 합니다. 수면 장애가 있는 모든 사람이 괴로움을 느끼거나 기능에 문제가 있는 것은 아닙니다. 불면증을 진단하기 위해 의사는 기타 수면 장애(아래 관련 질환 참조), 약물 부작용, 약물 남용, 우울증 및 기타 신체적, 정신적 질병을 배제합니다. 일부 약물과 건강 상태는 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 불면증이나 기타 수면 문제에 대한 종합적인 평가에는 환자 병력, 신체 검사, 수면 일기 및 임상 검사(수면 연구)가 포함될 수 있습니다. 수면 연구를 통해 의사는 귀하가 얼마나 오래, 얼마나 잘 자고 있는지 확인하고 특정 수면 문제를 발견할 수 있습니다. 수면 일기는 의사와 상담하기 위해 수면 습관을 기록하는 것입니다. 여기에는 취침 시간, 취침 시간, 기상 시간, 침대에서 일어나 낮잠 시간, 운동 시간, 음주 및 카페인 음료 섭취 시간 등의 정보가 포함됩니다. 수면 문제는 모든 연령대에서 발생할 수 있지만 가장 일반적으로 젊은 성인기에 시작됩니다. 불면증의 유형은 대개 연령에 따라 다릅니다. 잠에 드는 데 어려움을 겪는 문제는 젊은 성인들에게 더 흔합니다. 수면을 유지하는 데 문제가 있는 경우는 중년 및 노년층에서 더 흔합니다.

불면증의 증상은 다음과 같습니다.
1.일시적(1~3개월 동안 증상이 지속됨)
2.지속성(증상이 3개월 이상 지속됨)
3.재발성(1년 이내에 2회 이상의 에피소드 포함)
4.불면증의 증상은 특정 생활 사건이나 상황에 의해 나타날 수도 있습니다.

치료

수면 문제는 규칙적인 수면 습관으로 개선될 수 있는 경우가 많습니다. (팁은 수면 위생 섹션을 참조하십시오.) 수면 문제가 지속되거나 낮 동안의 기분이나 기능에 방해가 되는 경우 의사의 평가와 치료를 받아야 합니다.수면 장애는 존재할 수 있는 정신적 또는 기타 의학적 문제와 관계없이 구체적으로 해결되어야 합니다. 만성 불면증은 일반적으로 수면제와 인지 행동 치료 등의 행동 기법을 조합하여 치료합니다. 불면증을 치료하고 잠들거나 잠들지 않도록 돕기 위해 여러 유형의 약물을 사용할 수 있습니다. 이들 중 대부분은 습관성이 될 수 있으므로 짧은 기간 동안만 의사의 관리 하에 사용해야 합니다. 일부 항우울제는 불면증 치료에도 사용됩니다. 대부분의 일반 수면제에는 알레르기 치료에 흔히 사용되는 항히스타민제가 포함되어 있습니다. 중독성은 없지만 시간이 지남에 따라 효과가 떨어질 수 있습니다. 또한 노인의 혼돈, 시야 흐림, 요폐, 낙상을 유발할 수 있으므로 이 집단에서는 주의해서 사용해야 합니다. 많은 사람들이 수면 문제를 해결하기 위해 보완적인 건강 접근 방식을 사용합니다. 국립보건원(National Institutes of Health)에 따르면 일부는 안전하고 효과적일 수 있지만 일부는 그 효과를 뒷받침하거나 안전 문제를 제기할 수 있는 증거가 부족합니다. 취침 전에 사용하는 이완 기법은 불면증에 도움이 될 수 있습니다. 멜라토닌 보충제는 일부 유형의 불면증이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 장기적인 안전성은 조사되지 않았습니다. 마음챙김 , 명상, 요가, 마사지 요법, 침술과 같은 심신 접근 방식은 유용성을 입증할 증거가 부족하지만 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다.
허브와 건강보조식품은 불면증에 효과적인 것으로 나타나지 않았습니다. L-트립토판과 Kava를 포함한 일부 제품에 대해서는 안전 문제가 있습니다. 귀하가 복용하고 있는 대체 의약품이나 보충제에 대해 담당의사에게 알리십시오.

 

수면을 위한 팁

1.수면 일정을 준수하세요. 주말에도 동일한 취침 시간과 기상 시간을 유지하세요.
2.밝은 빛을 피하고 책을 읽는 등 차분한 활동으로 몸의 긴장을 풀어보세요. 전자 기기를 피하세요
3.특히 오후에는 낮잠을 자지 마세요.
4,매일 운동
5.침실 환경(조용하고 시원하며 어두운 것이 가장 좋음)과 매트리스와 베개(편안하고 지지력이 있어야 함)에 주의를 기울이세요.
6.저녁에는 술, 카페인, 과식을 피하세요